Crear un retiro en el hogar
Crear un retiro en el hogar: encontrar la libertad donde quiera que esté
[Retiro de medio día incluido]
Tara Brach, Jack Kornfield, Trudy Goodman
Traducido del original en: https://www.tarabrach.com/create-home-retreat/
Hola queridos,
Cuando crece una dificultad generalizada como la pandemia de coronavirus, se vuelve importante aprovechar nuestra fuerza interior. Es el momento de pausar, reflexionar y aportar sabiduría, coraje y cuidado a nosotros mismos y a quienes nos rodean. Los seres humanos hemos sobrevivido durante mil generaciones, ayudándonos unos a otros e inspirándonos mutuamente. Sabemos como hacer esto. En lugar de quedar atrapados en el miedo y la ansiedad colectivos, podemos recordar respirar, centrarnos y tomar precauciones y protecciones prácticas, pero con calma y en el espíritu del amor. Cada uno de nosotros puede contribuir al bienestar de nosotros mismos, nuestras comunidades y nuestro mundo.
Como explica el maestro zen Thich Nhat Hanh:
Cuando los atestados barcos de refugiados vietnamitas se encontraran con tormentas o piratas, si todos entraran en pánico, todo se perdería. Pero si incluso una persona en el bote permanecía tranquila y centrada, era suficiente. Mostró el camino para que todos sobrevivieran.
Practiquemos juntos en estos días difíciles para que podamos ser esa persona.
Crea un retiro en casa
Con la propagación del coronavirus, es necesario que muchos se queden en casa. Este es el momento perfecto para crear un retiro en casa para usted.
El propósito de un retiro es seguir un ritmo formal de práctica que le permita centrarse, cuidar su cuerpo, calmar su mente, ver las circunstancias actuales con claridad y libertad, y abrir su corazón. Se necesitará algo de dedicación para hacerlo, y le mostraremos cómo configurarlo. Al elegir dejar de lado los hábitos habituales de distracción, tiempo en línea, ocupaciones innecesarias y tareas que pueden esperar, puede hacer de este un momento beneficioso y de curación.
Aunque inicialmente un retiro en el hogar puede resultarle poco familiar o difícil, gradualmente se encontrará instalando y agradecido por las recompensas. Ahora es el momento perfecto para aprovechar la fuerza interior de la meditación y profundizar su capacidad de vivir en medio de todo con conciencia y compasión.
Como apoyo para su práctica, incluimos un video de un retiro guiado de medio día, aquí está el enlace: Retiro de medio día de atención plena en el hogar gratuito con Jack Kornfield y Tara Brach
También hemos incluido una lista de recursos en línea que pueden resultarle útiles para planificar su retiro. Compruébalo aquí mismo.
Estos son los elementos que ayudarán a que un retiro en el hogar funcione para usted:
Decide tu horario
Teniendo en cuenta tu nivel de experiencia en meditación y tus otras obligaciones, crea un horario diario para ti. Sé realista. Si eres nuevo en retirarte, comienza con modestia.
Para los principiantes, programe varios períodos de descanso de 20-30 minutos por la mañana y varios períodos por la tarde y la noche. Haga que cada período de sesión se alterne con un período de 20-30 minutos de meditación caminando, yoga, Tai Chi o caminatas tranquilas y conscientes al aire libre, si están disponibles. Si eres nuevo en la meditación caminando, aquí hay algunas instrucciones. Si tiene más experiencia, haga sus sesiones de 45 a 60 minutos, con un período de movimiento consciente entre cada sesión.
Su retiro podría ser por un día, o por tantos como se ajuste a su vida actual. Si elige un retiro de varios días, una vez que haya creado un cronograma, sígalo durante dos días y aprenda cómo funciona para usted. Luego puedes extenderlo por más días. Incluso en casa, la mente toma tiempo para calmarse. Esto es especialmente cierto en un momento de dificultad en nuestras vidas o en la sociedad que nos rodea. Se paciente. Aquí hay un programa de muestra de día completo que puede modificarse para adaptarse mejor a sus necesidades.
Crea un contenedor de quietud
Estar en retiro requiere pasar la mayor parte del día en silencio, minimizando la comunicación con los demás y evitando las noticias y el entretenimiento. Intente estructurar sus días de retiro con simplicidad: guarde un mensaje en su correo electrónico, guarde su correo postal para más tarde, prepare las comidas más simples que pueda … algunas de antemano si puede.
Establece tu intención
Cuando comience el retiro, tómese unos minutos para considerar qué lo está llamando a este momento de profundización de la práctica. Puede ser hacer este retiro en beneficio de usted y de quienes lo rodean. Puede ser emprender este retiro para profundizar su presencia, firmeza y compasión en tiempos difíciles. Puede ser liberar sus miedos y volverse más amoroso, contribuir más a nuestro mundo …
Si lo desea, puede encender una vela o colocar una flor o una imagen inspiradora cerca de usted. Cálmate y crea internamente una intención fuerte y clara. Una vez que establezca su intención, puede recitarlo en su mente o escribirlo en una tarjeta de notas y colocarlo junto a la vela o la imagen.
Regularmente durante los días de su retiro, recuerde y reafirme esta intención.
Escucha las enseñanzas
Una o dos veces al día, escuche una charla que respalde su práctica de retiro.
Los practicantes experimentados pueden visitar dharmaseed.org o Insight Timer, donde encontrará charlas y enseñanzas sobre muchos temas, de una variedad de maestros. A menudo, los maestros incluirán audio y video conversaciones en sus sitios web. Hay muchos para elegir en www.jackkornfield.com y www.tarabrach.com.
En cualquiera de estas plataformas, puede elegir charlas en retiros que lo guiarán en el transcurso de una semana o 10 días. Hemos incluido una lista de muestra en la página de recursos adjunta.
Los nuevos meditadores pueden usar nuestro programa Mindfulness Daily y hacer varias lecciones al día. Puede descargar este curso gratuito aquí. Estas charlas son cortas y pueden ser seguidas por un período más largo de práctica de sentarse en silencio.
Disfruta de meditaciones guiadas
Escuchar y seguir junto con meditaciones guiadas puede ser tremendamente útil, especialmente cuando realiza un retiro en casa sin el apoyo de otras personas a su alrededor.
Al igual que con las charlas y enseñanzas ya mencionadas, las meditaciones guiadas se pueden descargar libremente a través de los sitios web de los maestros (www.tarabrach.com, www.jackkornfield.com, www.trudygoodman.com) u otras plataformas como Dharma Seed o Insight Timer. Úsalos generosamente.
Escuche las prácticas de respiración consciente, conciencia amorosa consciente, compasión y bondad amorosa, gran cielo mental, curación, autocompasión y otros. Puede repetirlas muchas veces y dejar que la guía de audio le ayude a profundizar sus meditaciones. Leer junto con las transcripciones también puede ser útil. Aquí hay una lista de meditaciones guiadas y prácticas cardíacas para comenzar.
Elige tus prácticas
En este momento de dificultad colectiva, es bueno incluir meditaciones de conciencia y prácticas centradas en el corazón como parte de su retiro.
Practicando con conciencia consciente y amorosa, puedes aprender a ser un campo de paz, un testimonio compasivo de todo lo que surge en cuerpo y mente. Para muchos, esto significa comenzar con una simple práctica de respiración para calmar y estabilizar la mente, y luego abrir el campo de la atención plena para todo lo que surja.
Agregar prácticas de Amabilidad y Compasión para ti y para todos los que te rodean puede profundizar tu capacidad de mantener la situación actual con un gran corazón, ternura y respeto por todos. Practicar una meditación a cielo abierto, que invita a una sensación de inmensidad y atemporalidad, puede brindarle una perspectiva amplia para sostenerlo todo.
Elija una o dos prácticas simples de los sitios web a los que se hace referencia anteriormente y quédese con ellas durante los primeros días. Aquí hay algunas sugerencias.
Bienvenido lo que surja
Cada vez que meditas, especialmente por períodos más largos, naturalmente surgirán energías difíciles. Preocupación, inquietud, somnolencia, frustración, irritación, duda se encuentran entre los más comunes.
También surgirán patrones repetitivos de pensamiento y asuntos pendientes del corazón. Estos ofrecen algunas de las mejores oportunidades para que tu meditación se profundice y tu sabiduría y amor crezcan.
Recibiéndolos con conciencia consciente y amorosa y agregando compasión por uno mismo y por los demás, puede comenzar a confiar en su habilidad de atención plena y en su buen corazón para mantenerlo todo. Aquí algunas charlas de dharma que ofrecen orientación para navegar las olas.
Leer atentamente
Puede ser de gran ayuda leer las enseñanzas y sobre la meditación. Volver a leer los clásicos favoritos como A Path With Heart, Zen Mind Beginners Mind, Radical Acceptance y Being Peace puede proporcionar el complemento perfecto para tu meditación. Elija algunos de sus libros favoritos y léalos periódicamente durante los días de su retiro para obtener apoyo e inspiración.
Conéctate con amigos espirituales
Es realmente útil contar con el apoyo de otros cuando emprendes un retiro. En persona, sentarse y caminar juntos crea un campo muy fuerte de enfoque e intención compartidos que lleva a todos juntos. Para un retiro en el hogar, también es muy útil contar con el apoyo de otras personas que practican al mismo tiempo.
Si puede, encuentre un compañero de retiro o varios amigos y acuerde hacer los días de retiro juntos. Hágale saber el horario que seguirá y establezca una hora dos veces al día para comunicarse entre sí mediante zoom o FaceTime para compartir conscientemente su experiencia del día: las dificultades y los éxitos. También pueden usar este tiempo para meditar juntos. Se sorprenderá de lo inspirador y útil que puede ser.
Únete a una comunidad más grande
Unirse en Sangha es una parte esencial de la práctica. Muchos centros de meditación ofrecen clases en línea, grupos de amigos espirituales y otras ofertas. Aquí hay algunos que pueden interesarle: www.imcw.org, www.spiritrock.org, www.insightla.org, www.dharma.org
Recursos en línea para su retiro en casa
Para aquellos nuevos en la meditación, aquí hay un retiro estructurado de atención plena de medio día con Tara y Jack. Este retiro incluye un horario compartido de sentarse, caminar y enseñar y es parte de nuestro popular entrenamiento de Poder de Conciencia.
Ejemplo de horario para retiros de mindfulness residencial:
6:30 – 7:00 Movimiento consciente
7:00 – 9:00 Desayuno
9:00 – 9:30 sentado
9:30 – 10:00 caminata u otro movimiento
10:00 – 10:30 sentado
10:30 – 11:00 Caminar u otro movimiento
11:00 – 11:30 Sentado
11:30 – 2:00 Almuerzo, descanso, lectura, movimiento
2:00 – 2:30 sentado
2:30 – 3:30 Caminar o movimiento consciente
3:30 – 4:00 Meditación del corazón
4:00 – 4:30 Caminando
4:30 – 5:00 sentado
5:00 – 7:00 Cena y caminata
7:00 – 7:30 sentado
7:30 – 8:00 Caminando
8:00 – 8:45 Escuchando charlas de dharma
8:45 – 9:30 Estirar o caminar, luego sentarse
Meditación para caminar – Instrucciones
- Meditación e instrucciones para caminar – Tara Brach (Transcripción disponible)
Lista de muestra de charlas diarias de retiro:
Día 1
- Las bendiciones de la presencia encarnada – Tara Brach
- El asiento del despertar – Jack Kornfield
- Tranquilidad – Trudy Goodman
Dia 2
- El poder de la conciencia despierta – Tara Brach
- Las 3 puertas de entrada a la libertad – Jack Kornfield
- Conciencia – Trudy Goodman
Día 3
- Confiando en el oro – Tara Brach
- El jardín del corazón – Jack Kornfield
- La amplia red del ser de madera – Trudy Goodman
Día 4
- Amor y muerte – Tara Brach
- Inmensidad y amor – Jack Kornfield
- Devoción – Trudy Goodman
Dia 5
- Darse cuenta de nuestro corazón indefenso y despierto – Tara Brach
- Las 10 Perfecciones – Jack Kornfield
- Calma – Trudy Goodman
Día 6
- Ampliando los círculos de la compasión – Tara Brach
- El Bodhisattva – Jack Kornfield
- Sila como una forma de amar – Trudy Goodman
Meditaciones Guiadas
- Regreso a casa con el aliento (20:34 min) – Tara Brach
- Meditación de la respiración (15:00 min) – Trudy Goodman
- Al llegar a la presencia encarnada (24:00 min) – Tara Brach
- Atención plena de la respiración y el cuerpo (30:00 min) – Trudy Goodman
- Exploración corporal básica (20 min) – Tara Brach
- Meditación Big Sky (38:39 min) – Jack Kornfield
- Conciencia abierta – Relajación de vuelta a la presencia (30:00 min) – Tara Brach
Meditaciones guiadas del corazón
- Un corazón firme (13:45 min) – Jack Kornfield
- Metta – con instrucciones (39:55 min) – Tara Brach
- Meditación guiada: Metta (30:53 min) – Tara Brach
- Meditación Lovingkindness (30:09 min) – Trudy Goodman
- Meditación de bondad amorosa – Metta (35:59 min) – Trudy Goodman
- Conciencia amorosa hacia el cuerpo (13:51 min) – Trudy Goodman
- Meditación del perdón (11:30 min) – Trudy Goodman
- La práctica de la compasión (11:04 min) – Jack Kornfield
- Tonglen / Radical Compassion (32:43 min) – Tara Brach
- Compasión en el tiempo del coronavirus (12:00 min) – Jack Kornfield
Trabajando con dificultad: conversaciones y meditaciones
- Aceptación radical revisitada – Tara Brach (Transcripción disponible)
- Reparenting espiritual – Tara Brach (Transcripción disponible)
- Darkness of the Womb: 4-Key Steps in Transforming Suffering – Tara Brach (Transcripción disponible)
- El miedo como un camino hacia la presencia amorosa: Viajeros nocturnos – Tara Brach (Transcripción disponible)
- Trauma curativo: la luz brilla a través de los lugares rotos – Tara Brach (Transcripción disponible)
- Desarmando nuestros corazones: soltando la culpa – Tara Brach
- La danza del dolor – Tara Brach
- Reino de los fantasmas hambrientos: trabajar con apegos y adicciones – Tara Brach
- Reflexión: Transformando el miedo (11:19 min) – Tara Brach
- Llevar la LLUVIA a la dificultad – Tara Brach (Transcripción disponible)